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“維他命只是飲食的補充劑，并不能代替健康的食物”波士頓塔夫斯大學(xué)抗氧化研究實(shí)驗室主任Jeffrey Blumberg博士說(shuō)。這些營(yíng)養是人體所需的最基本的營(yíng)養，它們可以使骨骼健壯、提高智力、改善情緒與記憶力；還能幫助免疫系統擊退從感冒到癌癥等各類(lèi)疾病。事實(shí)是，藥片作用單一，食物卻能提供大量的營(yíng)養。所以，來(lái)看看我們給你列出的清單，找到最好的食物來(lái)源。
1.維生素B6和B12(汕頭月嫂)
它的作用：B族維生素(尤其是B6和B12)能保護血液、神經(jīng)以及免疫系統。缺失這兩種維生素，人便很容易患心臟病和中風(fēng)。
每天需要的劑量：建議劑量是B6：1.3mg，B12：2.4mg。
最好的食物來(lái)源：谷物、香蕉、豆類(lèi)、堅果、麥芽、雞肉和魚(yú)中含有大量B6。牛肉、豬肉、家禽、雞蛋、魚(yú)肉和奶制品中富含B12。
如何攝取足夠的B6和B12：一杯原味酸奶、一根香蕉、一盎司葵花籽和三盎司的烤牛肉即可補充足夠的B12和B6。B12只有在動(dòng)物制品中才有，所以素食主義者應該適當補充。
2.維生素C(汕頭月嫂)
它的作用：維生素C是一種抗氧化劑。它能對抗破壞DNA的自由基，還能幫助維持健康的免疫系統，促進(jìn)高密度脂蛋白的產(chǎn)生。
每天所需的劑量：75mg，但是有些專(zhuān)家建議至少攝入200mg。因為大劑量的VC可以預防感冒。不過(guò)，現在還沒(méi)有科學(xué)證據證明它們是萬(wàn)能的。
最好的食物來(lái)源：柑橘類(lèi)的水果和果汁、草莓、紅椒、青椒、甘藍、花椰菜、菠菜。
如何攝取足夠的VC：一個(gè)橙子就可以達到建議劑量的水平。每天吃以上推薦的5種水果或蔬菜，你就不會(huì )缺失VC。
3.鈣(汕頭月嫂)
鈣的作用：保持骨骼健康的必須品，能有效地預防骨質(zhì)疏松癥。
每天所需劑量：50歲以下的女性應該每天攝入至少1000mg，超過(guò)50歲，每天至少攝入1200mg。身體一次性最多吸收500mg，所以應該小劑量服用。
最好的食物來(lái)源：奶制品是含鈣最高的食物，但是豆類(lèi)和深綠葉蔬菜中也含有少量鈣。
如何攝入足夠的鈣：一杯8盎司的脫脂牛奶、一杯酸奶、一杯煮好的菠菜、一顆無(wú)花果就可以滿(mǎn)足每天所需的鈣。如果你不吃奶制品，那就喝一些高鈣豆奶或橙汁。
4.維生素D(汕頭月嫂)
VD的作用：它能增強鈣的吸收。缺乏維生素D會(huì )導致骨質(zhì)疏松癥，甚至某些癌癥、多發(fā)性硬化，第一型糖尿病以及其他慢性病。
每天所需劑量：50歲以下的女性需攝取200單位VD，50歲以上400-600單位。
最好的食物來(lái)源：盡管多脂肪魚(yú)類(lèi)(如吞拿魚(yú)和大馬哈魚(yú))中含有一些VD，但是絕大部分VD含在強化食物中，如牛奶和谷類(lèi)食物。當身體接受陽(yáng)光照射時(shí)也會(huì )產(chǎn)生VD。
如何攝取足夠的VD：如果你不超過(guò)50歲，一份31/2盎司的大馬哈魚(yú)或者2杯高鈣牛奶會(huì )滿(mǎn)足你的需求。每周不涂防曬霜曬2-3次太陽(yáng)，每次10到15分鐘也能達到。
注：脂溶性的維生素，如VD和VE用IU(國際單位)來(lái)衡量，而不是用毫克或微克。
5.維生素E(汕頭月嫂)
VE的作用：這種維生素的主要作用是抗氧化。近期研究還發(fā)現它對維持眼睛健康有著(zhù)積極的作用，還能預防老年癡呆癥。
每天所需劑量：一般來(lái)說(shuō)，22.5單位。現在對安全上限有爭議，但是多數人同意將150單位VE提高到200單位應該不會(huì )對身體造成傷害，或許還有利。
最好的食物來(lái)源：牛油果、植物油(如紅花、葵花籽、棉籽、菜籽油以及橄欖油)，麥芽、葵花籽、杏仁以及大部分的堅果。
如何攝取足夠的VE：食物中所含的VE就足夠建議劑量了——一杯生花椰菜加上2盎司的杏仁和葵花籽即可。
6.葉酸(汕頭月嫂)
葉酸作用：懷孕期間葉酸攝取量少的話(huà)，嬰兒先天畸形的幾率就高，如脊柱裂。葉酸缺乏可能會(huì )導致一些癌癥、心臟病和中風(fēng)。
每天需要攝取的劑量：一般來(lái)說(shuō)400微克。
最好的食物來(lái)源：綠葉蔬菜、草莓、麥芽、花椰菜、蘆筍、全谷類(lèi)、豆類(lèi)以及強化葉酸的食物，如谷類(lèi)食品以及各種面包。
如何獲取足夠量的葉酸：一個(gè)3/4杯的強化谷物早餐包括了你所需的全部葉酸。一杯豌豆、一杯煮好的菠菜和約5片蘆筍也能達到建議劑量。
7.鐵(汕頭月嫂)
鐵的作用：它能預防缺鐵性貧血，也有證據證明它能維持正常的免疫系統。鐵缺乏會(huì )導致記憶力衰退和注意力不集中。
每天所需的劑量：一般18mg。鐵的攝入量超高不太可能，但攝入太多的鐵會(huì )破壞細胞，所以不要在多種維生素中的鐵含量基礎上再額外補充，除非有醫生的處方。
最好的食物來(lái)源：紅肉、蛤蚌中富含鐵；蛋黃、雞肉和魚(yú)肉中含有少量的鐵。另外豆類(lèi)、谷物類(lèi)以及強化谷類(lèi)食品中也含有鐵。
如何獲取足夠量的鐵：一大盤(pán)菠菜沙拉、一杯扁豆湯，一小份紅肉(大約3盎司)會(huì )給你補充足夠的鐵。
8.維生素K(汕頭月嫂)
VK的作用：維持健康的血液凝結功能，保持骨質(zhì)密度和力量。
每天所需的劑量：沒(méi)有建議劑量。女性適宜的攝入量是90毫克。
最好的食物來(lái)源：深綠葉蔬菜和植物油，如橄欖油、菜籽油和大豆油。
如何獲取足量的VK：一杯生的花椰菜或一個(gè)菠菜沙拉就足夠了。
9.鎂(汕頭月嫂)
鎂的作用：它有助于維持正常的肌肉和神經(jīng)功能，調節血糖水平、保持骨骼強壯。飲食中缺乏鎂，會(huì )導致心臟病或高血壓。
每天所需劑量：一般是320mg。
最好的食物來(lái)源：全谷類(lèi)面包和谷類(lèi)食品，豆類(lèi)食品、菠菜、花椰菜、大棗、葡萄干、香蕉、杏仁、花生、核桃、胡桃。
如何獲取足量的鎂：早餐兩片全麥土司，下午三盎司的杏仁和葡萄干，晚餐3盎司烤大比目魚(yú)和一個(gè)烤馬鈴薯。
10.鋅 (汕頭月嫂)
鋅的作用：它對維持健康的免疫系統起著(zhù)重要作用。在感冒初期每天喝一瓶鋅口服液會(huì )縮短感冒的時(shí)間，也能減輕感冒癥狀。
每天所需的攝取量：女性的建議劑量是8mg。
最好的食物來(lái)源：動(dòng)物制品，像牛腱和豬里脊。牡蠣和堅果也含鋅。
如何獲取足量的鋅：一個(gè)全麥的芝士漢堡就能使你能達到建議劑量。
但是，多數家庭每天的食物搭配無(wú)法滿(mǎn)足寶寶的日常所需，所以也可以給寶寶進(jìn)行適當的額外營(yíng)養補充。一些專(zhuān)門(mén)為兒童設計的營(yíng)養素營(yíng)養含量豐富，可以一次滿(mǎn)足孩子的全面營(yíng)養需求，比如富含18種維生素和礦物質(zhì)的善存小佳維等，都是讓寶寶健康升值的好選擇。
